ما هو مقدار التمارين الضروري لإنقاص الوزن بفاعلية؟!

للإجابة على هذا السؤال لابد في بداية الأمر أن نسأل أنفسنا سؤالا آخر وهو "ما هو هدفك؟"، أو بشكل أكثر دقة "ما هو الوزن الذي تريدين فقده وما هي المدة المحددة لذلك؟". وبمجرد أن تتكون لنا الإجابة على السؤال الثاني يمكننا ببساطة حساب حجم التمارين المطلوب وذلك بالاعتماد على معرفة كمية الطاقة التي تحرقها التمارين الرياضية المختلفة في الدقيقة الواحدة. وفيما يلي مثال على كيفية القيام بذلك، بافتراض أن الهدف هو إنقاص 10 كجم في 20 أسبوعا أو نصف كجم في الأسبوع:

يساعد مستوى اللياقة في
تحديد كمية التمارين

- مقدار التمارين المطلوب لإنقاص نصف كجم من الوزن أسبوعياً:
من المعلوم أن نصف كجم (رطل) من الدهون يساوي تقريباً 16.000 كيلو جول (أو حوالي 4000 سعر حراري). لذلك فمن أجل أن نفقد نصف كجم من الدهون في الأسبوع من خلال التمارين أنت بحاجة إلى حرق 2500 كيلو جول (600 سعر حراري) يومياًً. وهكذا ووفقاً لهذا الرقم فإن الإجابة على مقدار التمارين المطلوب تتضح بسهولة على النحو التالي: مقدار التمارين التي يمكن أن تحرق 2500 كيلو جول في اليوم أو 16.000 ألف كيلو جول في الأسبوع. وبما أن طبيعة الحياة تختلف من شخص لآخر فلا يمكن تحديد صيغة أو معادلة بسيطة لكل الأشخاص. وهناك متغيرات أخرى لابد أن تؤخذ بعين الاعتبار بالنسبة لمقدار التمارين المطلوب لمعادلة فقد الوزن.

- هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها مثل:
- الوزن المطلوب إنقاصه: لأن كل شخص منا يهدف لإنقاص حد معين من الوزن، فإن مقدار التمارين المطلوب سيختلف من شخص لآخر. فمثلا ممارسة التمارين لمدة 5 ساعات أسبوعياً قد تمكن البدناء من تحقيق أهدافهم من إنقاص الوزن مع ضرورة قيامهم بمراقبة حجم السعرات والدهون التي يتناولونها. ونشر المعهد الطبي الأمريكي تقريراً عام 2003 يزعم أن الانسان يحتاج فقط لممارسة التمارين ساعة كل يوم للتحكم في الوزن على مدار سنوات عمره.

- مستويات الحافز لدى كل شخص: يلعب الحافز دوراً مهماً في تحديد مقدار التمارين التي نعرفها وسنقوم بممارستها بالفعل.

- مستويات اللياقة لدى كل شخص: يساعد مستوى اللياقة في تحديد كمية التمارين التي سيكون من السهل علينا أداؤها بالاعتماد على لياقتنا وكذلك تساهم معرفة مستوى اللياقة في تحديد الكثافة الممكنة لهذه التمارين.

- مستويات الطاقة لدى كل شخص: تساعد معرفة مستوى الطاقة الموجودة لدى كل شخص في تحديد كمية التمارين المطلوبة. وزيادة التمارين يترتب عليها أيضاً زيادة في استهلاك السعرات الحرارية التي تمدنا بالطاقة.

- عنصر الوقت: إذا أردنا أن نمارس التمارين لمدة ساعة أو ساعتين يوميا ولكننا لا نملك الوقت لذلك، يمكننا التفكير في طرق ذكية للحصول على وقت للتمارين (كالتمرن قبل استيقاظ الأسرة في الصباح أو خلال استراحة الغذاء أو بعد خلود الأطفال إلى النوم) كما يمكننا زيادة كثافة التمارين كأن نقوم بالهرولة بدلاً من المشي. وقبل كل ذلك لابد من وضع مسألة ممارسة التمارين في مقدمة أولوياتنا.

- أولوياتنا في الحياة: الحقيقة أنه لا يوجد شئ أهم من الصحة والرفاهية في الحياة وبهما يمكن للمرء القيام بباقي نشاطاته الحياتية. أخبري عائلتك وأصدقاءك أن يضعوا مسألة ممارسة التمارين في مقدمة أولوياتهم واجعليهم على دراية بكيفية استقطاع وقت لهذه التمارين، واطلبي منهم ألا تشغلهم متطلبات الحياة عن ممارسة التمارين.

- أفضل البرامج الرياضية: من أفضل برامج التدريبات الرياضية التي تفيد الإنسان على المدى البعيد هي تلك البرامج التي تشتمل على التمارين الهوائية (مثل المشي والهرولة وركوب الدراجات والسباحة والألعاب ورياضات الدفاع عن النفس) كذلك أيضاً تعتبر تمارين القوة من أفضل التمارين التي يمكن للمرء القيام بها (مثل حمل الأوزان وتمارين بناء العضلات وتمارين المقاومة الخ...) والسبب في ذلك أن التمارين الهوائية تحرق أكبر كم ممكن من السعرات الحرارية وتمارين القوة تزيد من معدل التأيض خلال فترة الاستراحة.

- موقفنا من ممارسة التمارين: تذكري دائماً أن ممارسة القليل من التمارين أفضل من لا شئ وأنك ستتمكنين من مضاعفة هذه التمارين البسيطة مع مرور الوقت بعد التعود عليها.

نحن بحاجة إلى الالتزام
بالتمارين الرياضية

- الالتزام بممارسة التمارين بانتظام: نحن بحاجة إلى الالتزام ولو بمدة زمنية قصيرة في ممارسة التمارين وذلك لجني الفوائد على المدى البعيد.

- القدرات البدنية العامة: عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية فإن هناك بعض الأشخاص يعانون من إعاقات بدنية تمنعهم من ممارسة بعض الأنشطة.

- قانون المعدلات: إذا كنا بحاجة الى ممارسة التمارين لمدة 60 دقيقة كل يوم فإنه ووفقاً لقانون المعدلات، يجب أن نخصص من 70 إلى 80 دقيقة لليوم حيث إنه من غير الممكن للبعض ممارسة التمارين لمدة 60 دقيقة يومياً.

- كم عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها في الأسبوع: لمعرفة حجم السعرات الحرارية التي يحتاجها الوزن للحفاظ على الوزن الحالي يمكنك استخدام حاسبة حرق السعرات الحرارية لمعرفة معدل الأيض الأساسي.

- من المهم: أن تتذكري أن كل هذه العوامل معرضة للتغير من شخص لآخر ومن يوم لآخر ومن أسبوع لآخر.

- لتفقدي الوزن بنجاح راقبي السعرات الحرارية: ابذلي المزيد من الجهد وتناولي القليل من الطعام. فهذا العامل أيضاً من بين أهم العوامل التي ستساعدك حتما في التخلص من الوزن على المدى الطويل.

ملاحظة: الصور للتوضيح فقط!