على الرغم من التدرب ومراعاة ما تتناولينه، مازلت تبدين مكتنزة في ملابس الركض الخاصة بك. "95% من ممارسي الرياضة الذين عملت معهم يريدون إنقاص شيء من الوزن" بحسب قول كاسي ديميك- أخصائية تغذية ومدربة الجري في سبرينغفيلد بولاية ميسوري- مضيفة: "وذلك لسبب وجيه: كلما زادت مرونتك، بشكل معقول، زادت سرعتك" ولكي تصبحي أكثر مرونة فأنت بحاجة لممارسة عادة الاستيقاظ في الخامسة صباحاً للجري خمسة أميال: وهذا يعرف بالانضباط، كما أنك بحاجة لأن تتوخى الحذر في حميتك الغذائية مع المداومة على التمرين حتى تتمكني من حرق السعرات الحرارية إلى أقصى.
ضعي خطة مسبقة
"اعرفي متى تأكلين وما الذي تأكلينه "تقول سوزان جيرارد إبيرل، مؤلفة كتاب (Endurance Sports Nutrition) "ضعي الخطة في بداية اليوم والأسبوع وبهذا لن تهرولي عندما تشعرين بالجوع" كما أنها تساعدك في التخلص من إغراءات مطاعم الوجبات السريعة أو الحلويات الموجودة في أماكن الاستراحة.
كلي دائماً
خططي لأن تأكلي ثلاث وجبات صحية ووجبتين صغيرتين في اليوم والليلة، ما يعنى أنك تتناولين شيئا من الطعام كل 3 ساعات تقريباً. توصلت دراسة سويدية أجريت في عام 2010 والتي شملت ما يزيد عن 3000 شخص إلى أن من يتناولون أكثر من ثلاث مرات يومياً، لديهم مؤشر منخفض لكتلة الجسد ومحيط الخصر؛ إذ أنهم يستهلكون الكثير من الألياف والقليل من الدهون؛ مقارنة بهؤلاء الذين يقيدون وجباتهم بثلاث وجبات أو وجبتين يومياً. "فكثيرا ما يعمل الطعام على إبقاء الأيض نشيطاً، ويقيك من الشعور بالجوع الشديد"، حبسما قالته لورين أنطونسي، أخصائية تغذية ومالكة نوتريشن إنرجي في مدينة نيويورك.
أكثري من تناول الخضراوات والفاكهة
يجب أن يحتوى نصف وجبتك الغذائية على الخضراوات والفاكهة، فوجبة الإفطار لابد وأن يكون نصفها عبارة عن فاكهة، أما وجبتا الغذاء والعشاء فيجب أن يكون نصفهما خضراوات" كما يجب أن تشتمل الأكلات الخفيفة على الخضراوات والفاكهة: مثل الجزر والزبادي، أو قطعة جبن مع تفاحة.
اتخذي الألياف صديقاً
هناك العديد من الدراسات أظهرت أن للألياف دوراً في إنقاص الوزن كما أن لها دوراً في المحافظة عليه". وهذا لأن الألياف تمر بجهازك الهضمي دون أن يتم هضمها، ومن ثم يبذل جسمك الكثير من المجهود الشاق للتخلص منها، مما يساعد على تنشيط التمثيل الغذائي والشعور بالشبع. احرصي علي تناول 25 جراما على الأقل يومياً من الألياف، كالفول والحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات. ولكن للحفاظ على جهازك الهضمي أثناء الركض، تجنبي الأكل قبل بدء التدريب بساعتين.
تدربي على الأكل ببطء على المدى الطويل
في دراسة نشرت في صحيفة الرابطة الأمريكية للتغذية في عام 2011، درس باحثون من نيوزيلندا العلاقة بين مؤشرات سرعة الأكل ومؤشرات الكتلة الجسدية لدى 2500 سيدة. وفي مقابل كل خطوة للتسريع من وتيرة الأكل (انتقلت سرعة مؤشر الميزان بنسبة واحد على خمسة من البطيء جداً إلى السريع للغاية) فقد زادت مؤشرات الكتلة الجسدية بنسبة بلغت 2.8 في المائة. فمن خلال الأكل البطيء تمنحين عقلك الفرصة لإدراك أن جسدك لم يعد بحاجة إلى الطعام. اعملي على وجود فواصل في الوجبة من خلال تجنب تشتيت الانتباه: لا حاسوب ولا تلفاز ولا جرائد "حينها ستكونين واعية لكل قضمة تتناولينها" بحسب قول إبيرل.
انتبهي
قبل تناول وجبة خفيفة، تأكدي من أنك تشعرين بالجوع، بحسب قول إبيرل، موضحةً أننا غالباً ما نأكل بينما تكون رغبتنا الحقيقية هي النوم أو اللعب أو الخروج للتنزه في أوقات الفراغ. فلربما كان ما تحتاجينه هو ترك مكتبك لمدة 15 دقيقة وتهدئة أعصابك.
ملاحظة: الصور للتوضيح فقط!
للتواصل معنا 