ان تناول الطعام الصحي يجب ألا يكون معناه تحمل "عقوبة الطعم"، كما تقول ميسي تشيس لابين، مؤلفة أربعة كتب عن الطبخ مثل" سنيكي تشيف" حيث كانت " تضيف الخضراوات سراً الى أطعمة الأطفال المفضلة لمساعدتهم على تناول طعام صحي.
استبدلي المايونيز بالأفوكادو
بدائل غذائية ذكية
البدائل العشر الصحية التالية ، بعضها من وصفات مأخوذة من مؤلفات لابين تقدم نماذج لأطباق صحية خفيفة. وتقول لابين إن هذه الوصفات تقدم طريقة سهلة للتخلص من 320 سعرا حراريا في اليوم الواحد أو أكثر وتضيف أنه بإمكانك تناول كميات كبيرة من الطعام ، دون التخلي عن الطعم اللذيذ". وهناك فوائد ستحصلين عليها: فكل وصفة من الوصفات التالية تقدم ايضاً دعماً غذائياً لا يمكنك الحصول عليه في المكونات الأساسية للطبق الأصلي.
استبدلي الكريمة الحامضة بالزبادي اليوناني
كمية السعرات الحرارية التي تم توفيرها: سعرات حرارية ودهون أقل. فكوب الكريمة الحامضة يحتوي على 492 من السعرات الحرارية و48 جراما من الدهون، بينما يحتوي الزبادي على 130 سعرا حراريا فقط وهو خالٍ من الدهون أيضاً.
وقت الاستخدام: في أي وقت، كما تقول لابين. "إنها سميكة ودسمة، ويمكن استخدامها في أي وقت". كما يمكن استخدام الزبادي في صلصة السلطة والبطاطس المهروسة.
الفائدة: البروتين. يحتوي حامض الكريم على 7.3 جرام من المواد الغذائية اللازمة لبناء العضلات. بينما يحتوي الزبادي على ثلاثة أضعاف 23 جراما الموجودة في الكوب الواحد.
استبدلي المايونيز بالأفوكادو المهروس
ما هي كمية السعرات الحرارية التي تم توفيرها: 125 سعرا حراريا في الأونصة
استبدلي الزبدة بعصير التفاح
وقت الاستخدام: استخدميها كحشو في السندوتشات مع التونة أو سلطة الدجاج، حيث يعطي الأفوكادو أي طبق دسامة المايونيز ولكن مع إضافة اطعمة نباتية.
الفائدة: البوتاسيوم، تحتوي أونصة الأفوكادو على 137 مليجراما من هذا العنصر الغذائي الذي يساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والتهاب المفاصل.
استبدلي الزبدة بعصير التفاح غير المحلي أو قرع مهروس
كمية السعرات الحرارية التي تم توفيرها: لا تحتوي الفاكهة المهروسة على دهون وسوف تحصلين على سعرات حرارية حيث يحتوي القرع وعصير التفاح على 50 سعرا حراريا في مقابل 810 سعرات حرارية لنفس الكمية من الزبدة.
وقت الاستخدام: عند الخبز، كما يقول خبير التغذية ديفون ميتز، فغالبا ما يستخدم مهروس الفاكهة كبديل للمخبوزات ليضيف طعما حلوا إليها بينما يحافظ على المخبوزات خفيفة.
الفائدة: الألياف. يحتوي القرع والتفاح على العناصر الغذائية التي تعطي إحساسا بالشبع مما يعني أنك ستشعرين بالشبع بعد تناول عدد قليل من الكعك.
استبدلي نصف كمية اللحم بعش الغراب
كمية السعرات الحرارية التي تم توفيرها: السعرات الحرارية مجنونة، فعندما تستبدلين نصف رطل من اللحم البقري المفروم بقطعتين من عش الغراب، فإنك ستوفرين 375 سعرا حراريا.
استبدلي أملاح الثوم بمتبلات الأعشاب
وقت الاستخدام: عندما تبدئين في إعداد طبق الفلفل الحار، قومي بتقطيع عش الغراب إلى قطع صغيرة وأطهيها ببطء حتى تتخلصي من العصير الموجود بها، وبعدها واصلي طريقة إعدادك للفلفل الحار بشكل طبيعي. وسيضيف عش الغراب الكثير من النكهات لطبق الفلفل الحار – مما يقلل من الحاجة لمزيد من السلطات المليئة بالمتبلات، ويقلل من السعرات الحرارية بشكل كبير.
الفائدة: البوتاسيوم: ستضيف قطعتا عش الغراب نحو 915مجم من العناصر الغذائية المكافحة للسرطان.
استبدلي أملاح الثوم أو الكرفس بمتبلات الأعشاب المجففة
ما الذي ستحصلين عليه: المحافظة على معدل ضغط الدم. بالرغم من أن كمية الصوديوم الموجودة في كليهما متقاربة وذلك باستخدام معلقة صغيرة أو كبيرة عند استخدام خليط جاهز، إلا أن نكهة الأعشاب المجففة والخالية من الأملاح تكون أقوى لذا فلن تكون بحاجة الا لكمية قليلة، وبالتالي كمية أقل من الأملاح.
وقت الاستخدام: مع الفلفل الحار، او مع سلق المأكولات البحرية أو في أي وقت تقومين فيه بإعداد طبق بكمية كبيرة من الأملاح المتبلة عند الطهي.
الفائدة: هناك الكثير من الفوائد: فقد تبين أن عشب إكليل الجبل يعمل على تحسين الذاكرة، كما أن الزعتر يحتوى على الأكسدة الغنية المضادة، كما تبين أن التوابل تكافح السرطان.
ملاحظة: الصور للتوضيخ فقط!
للتواصل معنا 