الوصايا العشرللتحكم بالكوليسترول!

أنت مصابٌ بارتفاع في الكوليسترول، هكذا جاءت نتيجة التشخيص. على الأرجح أن الطبيب نصحك باتباع حميةٍ غذائية مختلفة وربما ممارسة مزيد من الرياضة أو حتى تناول الأدوية. لكنك واثقٌ من أنك تستطيع القيام بأكثر من ذلك، إلا أنك لا تعرف متى تبدأ وكيف. إليك الوصايا العشر التي تساعدك في التحكم بالكوليسترول. إنها الخطوات الأساسية التي تخوّل أياً كان اتباعها، بغض النظر عن فحص الكوليسترول، للوصول إلى المعدلات المرجوة. تذكّر فحسب أنه بتبنّيك تلك الوصايا، تُنشئ أساساً صلباً للتحكم بالكوليسترول لمدى الحياة.

1- اعرف ما هو وضعك الراهن

تأكد من وضعك الراهن!

من الضروري أن تفحص نسبته في الدم بشكلٍ دوري للحفاظ على صحتك على المدى الطويل. رُبط الكوليسترول بالإصابة بأمراض القلب والشرايين، السبب الرئيس لحالات الوفاة في الولايات المتحدة الأميركية. في الواقع، وفقاً لإحدى الجمعيات التي تُعنى بأمراض القلب، عندما يصل إجمالي الكوليسترول في الدم إلى 250 ملغ/دسيليتر عند الشخص فهذا يعني خطر التعرّض مرتين أكثر للإصابة بنوبة قلبية من الشخص الذين يبلغ معدل الكوليسترول لديه 200 ملغ/دسيليتر.

باختصار، ينبغي على الراشدين ابتداء من سن العشرين وما فوق أن يفحصوا نسبة الكوليسترول على الأقل مرة كل 5 سنوات. قد تحتاج إلى القيام بفحوصٍ متكررة إذا ظهرت لديك عوارض معيّنة تهدد بالإصابة بمرض القلب أو إذا كانت نتائج فحوصك تدعو إلى القلق.

بالإجمال، يرغب الطبيب في رؤية معدل الكوليسترول أقل من 200 ملغ/دسيليتر ونسبة البروتين الدهني القليل الكثافة (الكوليسترول السيئ) أقل من 130 ونسبة البروتين الدهني العالي الكثافة (الكوليسترول الجيد) أكثر من 40 . في حال لم تكن فحوصك منسجمة مع تلك المعدلات، قد يطلب منك الطبيب القيام بالفحص مرة أخرى.

الخبر الجيد هنا، أنه في حالاتٍ كثيرة من السهل معالجة الكوليسترول حتى من دون تناول الأدوية. لكن عليك أن تعرف نقطة الإنطلاق، وتحتاج إلى مراقبة التقدم الذي تحرزه باتجاه معدلاتٍ صحية. خلاصة الموضوع: معرفة نسبة الكوليسترول في دمك هي حاجة أساسية في السعي إلى التحكم به.

2- تعلّم كل ما في وسعك أن تتعلّمه

حالما يثبت التشخيص أن نسبة الكوليسترول مرتفعة في جسمك، قد تدفعك غريزتك إلى تطبيق أي خطة علاجية ينصح بها الطبيب. ما لم تتخطَّ نسبة الكوليسترول السقف المعقول، وهو أمر قد يتطلب تدخلاً عاجلاً، من الأفضل أن تفكر ملياً في وضعك وخياراتك التي تتعلق بالعلاج. من خلال ممارسة سيطرة معينة مسبقاً على الكوليسترول، تكون على الأرجح ترسم خطة لإدارته بإمكانك حقاً التعايش معها. قد تكون الإنطلاقة الجيدة من عملية تقدير لعواملك الشخصية التي تهدد بخطر الإصابة بمرض القلب غير الإرتفاع في نسبة الكوليسترول.

ما هي إذاً العوامل التي تستطيع التحكم بها؟ بإمكانك أن تحسّن من عادات الأكل وتمارس المزيد من الرياضة وتقلع عن التدخين. تلك هي أنواع التغيرات في نمط حياتك التي يجب أن تصبح جزءاً من خطة إدارة الكوليسترول أياً كانت العلاجات التي قد تختارها.

يحتاج الجسم إلى الكوليسترول للقيام ببعض الوظائف الأساسية. في الواقع، العمل على تخفّيض نوع واحد منه، وهو البروتين الدهني العالي الكثافة، قد يؤذي قلبك. بالإضافة إلى ذلك، بينما يحوي الكثير من المأكولات الكوليسترول الغذائي، يقع اللوم كله على كاهل الدهون المشّعة لإرتفاع معدلات الكوليسترول. سترغب حتماً في تثقيف نفسك حول خيارات العلاج المتوافرة. لدى الطب التقليدي الكثير ليقدّمه للأشخاص المصابين بارتفاعٍ في الكوليسترول، كذلك الأمر بالنسبة إلى العلاجات البديلة. قد تبدو في الواقع الخيارات كثيرة. قبل أن تستقر على علاجٍ محدد أو على مجموعة من العلاجات (بالتشاور مع طبيبك)، ينبغي أن تعلم ما إذا كانت فاعلة وآمنة ومتى تتوقع أن تحصل على نتائج.

3- تخلّص من الكيلوغرامات الزائدة

اتبع حمية خاصة لتخفيض وزنك

إذا كنت تعاني من الوزن الزائد، قد يؤدي اتباع حمية إلى هبوطٍ ملحوظ في معدل الكوليسترول في جسمك. توحي الأبحاث أن الوزن الزائد يُعطّل الأيض الطبيعي للدهون الغذائية. إذاً حتى ولو كنت تتناول طعاماً يحتوي على القليل من الدهون، قد لا ترى الفرق في فحص الكوليسترول إلا حين تتخلّص من الكيلوغرامات الزائدة.

في الواقع، يكفي أن تخسر كيلوغرامين و226 غراماً إلى 4.5 كيلوغرامات لتحسين معدل الكوليسترول. لكن لا تتبع حمية مستعجلة. خسارة 227 إلى 454 غراماً أسبوعيا بشكلٍ بطيء لكن ثابت أسلوبٌ صحيٌ أكثر وتحقيقه أسهل.

4- حضّر نفسك للمشي

إذا كان هدفك تخفيض نسبة الكوليسترول، إخسر بعض الكيلوغرامات الزائدة أو مارس الرياضة بشكلٍ منتظم. لا نتحدث عن التدريبات شديدة الحدة، ولو أن زيادة الحدة قد يرفع من مستوى الكوليسترول الجيد.

رياضة المشي وغيرها من الأنشطة الجسدية المعتدلة مفيدة لسلامة قلبك أيضاً. توحي إحدى الدراسات بأن المشي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض القلب، حُشد 56 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 40 و66 عاماً وقّسِّموا إلى ثلاث فرق: الأول يمشي 20 إلى 40 دقيقة يومياً؛ الثاني يمشي من 10 دقائق إلى 15 دقيقة مرتين يومياً؛ الثالث من 5 إلى 10 دقائق ثلاث مرات يومياً. على مر الأسابيع الثمانية عشر التي استغرقتها الدراسة، تدنت نسبة الكولسترول السيئ لدى الفريق الأول 8.3 %؛ 5.8 % لدى الفريق الثاني. استنتج الباحثون أن المشي قد يكون مفيداً، ما دام يتم بوتيرةٍ خفيفة تستطيع خلالها متابعة الحديث.

تعتبر رياضة المشي أنسب أشكال الأنشطة الجسدية، كذلك قد يساعد أي شكل من أشكال التمارين الرياضية الهوائية: الركض وركوب الدراجات والسباحة، وكل الرياضات التي تجعل القلب يضخ، في التقليل من خطر الإصابة بمرض القلب. أياً كانت الرياضة (او الرياضات) التي تختارها، تأكد من أنك تمارسها لنصف ساعة على الأقل 5 أيامٍ أسبوعياً. إذا كنت تشعر نسبياً بالخمول، إسأل طبيبك عن الأمر قبل البدء بأي حمية رياضية، فيساعدك في اختيار نشاط ملائم لمستوى لياقتك الراهن.

5- اعرف ما هي الدهون الجيّدة

من شأن التقليل من تناول الأغذية التي تحتوي على الدهون أن يخفض نسبة الكوليسترول، لكن على غرار أي قاعدة أخرى، توجد استثناءات. تشير الأدلة إلى أن تناول كمية أكبر من بعض الدهون وكمية أقل من أخرى أفضل من مجرّد التوقّف تماماً عن تناولها.

تعتبر الزبدة بالفستق والإجاص والزيتون وزيت الكانولا ومعظم أنواع الجوز دهوناً أحادية غير مشبعة. أظهرت الأبحاث أن هذه الأخيرة قد تساهم في تقليل البروتين الدهني القليل الكثافة والتريغليسيريد (نوعٌ آخر من الدهون في الدم) بينما تزيد البروتين الدهني العالي الكثافة. إنه خيارٌ صحيٌ أكثر من الدهون المشبعة، الموجودة في المقام الأول في المنتوجات الحيوانية مثل اللحوم والزبدة والحليب الكامل الدسم والجبنة.

ترفع الدهون المشبعة مستوى الكوليسترول في جسمك أكثر من أي شيءٍ آخر قد تأكله. تدخل من ضمن فئة الدهون الجيدة أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة بكثرة في السمك مثل الإسْقُمْري والبكورة والسلمون. يتضح أن تلك الأحماض تقلل معدل البروتين الدهني القليل الكثافة جداً والتريغليسيريد. أظهرت الدراسات أنه عندما يخفف الشخص من تناول الأغذية التي تحتوي على الدهون المشبعة ويستهلك زيت السمك أكثر، ينخفض معدل الكوليسترول السيئ.

قلل من اكل الدهون

ينصح الأطباء بتناول حصتين على الأقل من السمك المشوي في الفرن أو على الفحم أسبوعيا. كذلك تحتاج إلى تحديد استهلاكك من الدهون المشبعة بغية جني فوائد التخفيض من نسبة الكوليسترول لأحماض أوميغا 3. تذكّر أنك إذا تناولت طعاماً فيه القليل من الدهون الكاملة قد يساهم ذلك في حصر الدهون المشبعة.

6- اكتشف قدرة الألياف على تخفيض الكوليسترول

ليس سراً أن نسبة الكوليسترول ومعدلات الإصابة بمرض القلب أقل لدى النباتيين منه عند آكلي اللحوم، لأن النباتيين يستهلكون الكثير من الألياف، الموجودة بشكلٍ حصري في المأكولات النباتية مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات. تنقسم الألياف إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. أظهرت الأبحاث أن استهلاك حوالي 15 غراماً من الألياف القابلة للذوبان يومياً بإمكانه التقليل من الكوليسترول السيئ في الدم بنسبة 5 إلى 10%، فهي تعمل من خلال الإندماج مع الأحماض الصفراوية التي تحتوي على الكوليسترول في الأمعاء ومواكبتها إلى خارج الجسم. لا يقلل الـ "بكتين"، نوعٌ معيّن من الألياف القابلة للذوبان، من نسبة الكوليسترول فحسب ولكنه يساعد في ضبط الإفراط في الأكل من خلال إبطاء عملية الهضم. تناول التفاح وفاكهة أخرى غنية بالبكتين، على الأرجح ستأكل أقل وتخسر وزناً وتكبح جماح الكوليسترول. إحذر من أن تضع ملعقة كبيرة من الزبدة على خبزٍ محمّص قمحة كاملة غني بالألياف.

7- اكتشف خيارات علاجك

يتمتع الطب التقليدي والبديل بنطاق واسع من الإستراتيجيات المتوافرة لمكافحة الكوليسترول. يعتمد اختيارك على نسبة الكوليسترول الراهنة وصحتك العامة ونمط حياتك وحتى نظرتك إلى العلاج. يشعر بعض الناس بالراحة التامة لتناولهم أدوية خاصة بتخفيض نسبة الكوليسترول، في حين أن البعض الآخر يفعل ما في وسعه لتجنّب ذلك. بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من مرض متقدم في القلب أو تعرضوا لنوبة قلبية، تعتبر العلاجات التقليدية مثل الأدوية والجراحات ضرورية، على الأقل في بداية مرحلة العلاج. بإمكانك في ما بعد أن تناقش وطبيبك استراتيجيات نمط الحياة والعلاجات البديلة التي قد تساهم في شفائك وعلى الأرجح في وقف تقدم المرض. بالنسبة إلى أولئك الذين تكون نسبة الكوليسترول في دمهم متوسطة إلى معتدلة، قد تجعل استراتيجيات نمط الحياة والعلاجات البديلة من الأدوية والجراحات غير ضرورية. يحث أطباء كثر اليوم المرضى الذين هم في فئة الكوليسترول المتوسط إلى معتدل على محاولة التحكم بالكوليسترول من خلال إجراء تعديلات على نظامهم الغذائي وزيادة أنشطتهم الجسدية. في حال لم تكن تلك التدابير كافية أو في حال كان المريض يعاني مسبقاً من مرض القلب الإكليلي أو معرضاً بشكلٍ كبير للإصابة به، يلجأ الأطباء إلى وصف الأدوية. بإمكانك أنت والطبيب أن تتوصلا معاً إلى خطة علاجية تتماشى مع حاجاتك ونمط حياتك وتصل إلى النتائج التي ترغب فيها.

8- تناول نوعاً جيداً من الكبسولات متعدّدة الفيتامين

حتى ولو كنت تحصل على المزيد من الدهون الجيدة وتتجنب الأغذية التي تحوي الدهون السيئة وتسد النقص الذي لديك من الألياف، ما زالت هنالك ثغرات غذائية في نظامك الغذائي. قد يساعد الكبسول متعدد الفيتامين/ملحق معدني في تغطية عناصرك الغذائية وربما يقلل من خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة. إبحث عن كبسول متعدد الفيتامين يعطي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك وميكروغرامين من فيتامين "ب6" و6 ميكروغرامات من فيتامين "ب12". وفقاً لما توصلت إليه الدراسات، تؤدي كل تلك الفيتامينات من النوع "ب" أدواراً مهمة في حماية صحة القلب.

تناول كبسولات متعدة الفيتامينات

بحسب دراسة أجراها الإختصاصيون في مستشفى هارفرد التي تضم 80,000 ممرضة، فإن الأشخاص الذين يحصلون على أكبر كمية من حمض الفوليك هم على الأرجح أقل عرضة بـ31% بالإصابة بمرض القلب. يعمل حمض الفوليك على خفض مستويات الدم من الهوموسستين، وهو حمض أميني يهدد بخطر الإصابة بمرض القلب والسكتة. ما دام كثيرٌ من الأغذية يحتوي على الفولات (الشكل الطبيعي لحمض الفوليك)، بما في ذلك عصير البرتقال والفاصولياء والبروكولي والسبانخ، ستتأكد من أنك تحصل على الكمية المطلوبة من خلال أخذ كبسولات متعددة الفيتامين.

توصّلت الدراسة نفسها إلى نتيجة أن النساء اللواتي يستهلكن فيتامين "ب6" تراجع خطر إصابتهن بمرض القلب إلى 3/1. يساعد فيتامين "ب6" مثل حمض الفوليك في خفض معدل الهوموسستين. أما بالنسبة إلى كبار السن، قد يعتمد التحكم بمعدل الهوموسستين بشكلٍ فاعل على توافر مخزون كافٍ من فيتامين "ب12". بعد سن الخمسين، يمتص الجسم أحياناً نسبة أقل من فيتامين "ب12" الموجود في الطعام.

وفقاً للباحثين، فإن كبار السن الذين تناولوا كبسولا متعدد الفيتامين الذي يحتوي على "ب12" توجد في دمهم نسبة أقل من الهوموسستين. عندما تشتري كبسولا متعدد الفيتامين، تجنب ذلك الذي يحتوي على الحديد، فالرجال والنساء اللواتي لم يصلن إلى سن اليأس ليسوا بحاجة إلى نسبة حديدٍ إضافية. رُبط مخزون الحديد بارتفاع معدل الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات.

9- ابحث عن طرقٍ لتقصير مدّة الضغط النفسي

يطلق الضغط النفسي والمشاعر المرافقة له من توترٍ وقلق وغضب واكتئاب الكيماويات التي تقلّص الشرايين وتخفف من تدفق الدم إلى القلب وترفع ضغط الدم وتسرّع دقات قلبك. قد تضعك تلك التغيرات، بالإضافة إلى الكوليسترول الذي لم يتم التحكم به، على درب الإصابة بمرض القلب. لمجرد أن تُخرج نفسك من الحالة الإجهادية قد يساعد في منع استجابة الجسم للضغط النفسي. إذهب في نزهة صغيرة وتدرّب على التنفّس بعمق وقم ببعض الحركات البسيطة التي تشد عضلك وتأمّل وافعل كل ما يسمح لك بالإسترخاء واستجماع أفكارك. ستشعر بالتحسن وستفكر بشكلٍ أوضح وستجنِّب إصابة قلبك بأي أذى.

مهما كنت مشغولاً، خصص بضع دقائق كل يوم لتفكر ملياً في نفسك وفي حياتك. هل أنت راضٍ عن الوجهة التي تسلكها؟ هل يتحقق كل ما تريده؟ التواصل مع نفسك قد يساعك في تحديد الأولويات وتنظيم مجرى حياتك، لذا لا تضحّ بالعائلة والعلاقات الإجتماعية، فهي تجعل حياتك متوازنة وتجعلك قادراً على التأقلم مع الظروف المجهدة. بالطبع تتطلب إقامة رابط بينك وبين العائلة والمجتمع بعض الجهد، خصوصاً في عصر تسيّر فيه التكنولوجيا انفعالاتنا. لكن الأمر يستحق العناء، لأن البحوث أظهرت أن الناس الذين لديهم رابط اجتماعي أقل، هم أكثر عرضة للإصابة بمرض، وعلى الأرجح الأكثر عرضة للموت في سنٍّ مبكرة.

10- خذ عهداً على نفسك

لتربح الحرب على الكوليسترول، اهتم بنفسك وقم بتعديلاتٍ ضرورية وعش بشكلٍ صحي كل يوم. يمكن أن تدعمك عائلتك والأصدقاء، لكن يعود إليك أمر اتخاذ القرارات التي سيكون لها تأثير في صحتك في مختلف الأحوال والظروف.